高考励志：高考心态调节的十六字诀

      众所周知，高三的一年是紧张而忙碌的一年，在这一年当中，尤其在高考前后，考生会产生很多心理问题，需要进行心理调节。而我的研究，高三这一年所出现的心理问题大部分是轻微的，不需要找心理医生解决。只要自己掌握调节心态的方法都可以自行解决的。

      很多考生都有体会，心态的调节对高考成功是非常关键的，我访谈2021年天津市理科第一名张继涛，他说：“如果把高考看作是一块蛋糕的话，学习实力就是面糕，心理状态就是奶油。其实大家的面糕都相差不多，好吃不好吃就看奶油了。”

      2021年高考甘肃省文科第一名袁博说：“以前看到1999年、1998年的高考第一名说考试心态如何重要，我不相信，当时我认为只有学好、考出好分数。今年自己参加了高考，才知道心理因素确实很重要的。

      我对高考的研究表明，考生掌握和运用知识的水平是高考成功的基础。是高考成功的硬件，考生心态调节的状况是高考成功的软件，起调节作用。既可以使考生超常发挥，也可以使考生正常发挥，还可以使考生发挥失常。高考成功的硬件即学习实力和高考成功的软件即心态在高考中同等重要，缺一不可。越是临近高考，心态的调节越重要，越关键。因此，我曾经提出了调节好心态是高考成功的一半。现在的问题是，很多同学不会调节心态，我的研究表明，60.2%的考生自己不会调整心态。

      下面，我就调节心态的十六字诀，即：强化信心，优化情绪，进入状态，充分发挥，逐一加以具体的说明。

一、强化信心

      信心是高考成功的心理基础，信心是高考成功的精神支柱。常常听到同学们说，我怕考不好，考不好怎么办，我怕考不好对不起父母，我怕考不好同学看不起我，一想起高考就害怕，一到模拟就紧张，觉得自己不行等等，这些心理问题都是属于信心问题，那么怎么强化信心呢？我提出五点具体可操作建议。

1、高考的目标要定的适当

      同学们对自己各个阶段复习所达到的目标以及高考的目标心中都有一个算盘，这是很必要的，但是这个目标的订立要是自己力所能及达到的，超越自己的实力和心理水平而提出的目标往往达不到，每次考试离这个目标都很远，因此就很害怕模拟考试了，每次考试都会受到挫折，就更没有信心了。有的同学，不顾自己的实际情况，定出不切合实际的目标，自己现在的模拟考试成绩400分左右，为了上北大清华，给自己目标定到高考时能达到650分以上。一般说来，这个同学的目标超越了自己的学习实力和心态水平，是非常难以达到的。

      当然，目标定的很低也不好，不能激发自己的潜在力量，就会造成没劲使，昏昏悠悠，状态上不去，整天疲疲塌塌，成绩也难以提高。

      我曾经看到一些考生，他们采取的方法是大目标小步子，目标很大，但是分步骤实现，一步一个脚印确保小步的实现，这样随着时间的积累，自己学习实力逐渐增强，信心也就增强了，最后，实现了大目标。

2、不要攀比

      每个同学的学习实力与心理状态不一样，因此学习成绩有差异，这是正常现象，有句俗话叫做“人比人气死人”，什么叫高考成功？考出自己的平时学习水平就是成功，甲考生平时成绩620，他考出620左右就是成功，他考出450左右就是发挥失常。乙考生平时成绩400分左右，他考出400分是正常发挥，他考出450分是超常发挥，成绩较差的同学不要与成绩好的同学去攀比，越攀比越没有信心，越感觉气馁。

      一个考生曾对我讲，王老师，我们一模考试刚结束，我们班里有四个女生超过600分，我考了498分，我心里不服气，我是班里长的最漂亮的女孩，我给这个女孩说，高考又不是考漂亮不漂亮，漂亮不漂亮打分的标准也不一样，人家考600分以上，是人家平时努力的结果，你考498分，也是你实际情况的反映。你就要脚踏实地的查漏补缺，一步一步的提高自己的成绩。这才是正确的态度。你和人家比，越比越气馁，因此，不要和人家去比。要自己比自己，把下一次的二模成绩要比一模高，而且采取切实有效的办法把成绩提上去，不要把精力放在攀比上。

      我在这里还想说一下，有的家长经常犯一个毛病，每当孩子考试完之后，一方面问自己孩子考多少分，另一方面又问他认识的同学考多少分。一个考生跟我讲，我妈妈在我期中模拟考试时问我，你考多少分，我说考了460分，我妈妈说，你们同班小刘考多少分，我说考了550分，我妈就说，你看人小刘多好啊，我气坏了，我跟我妈说，你看小刘好，你找小刘当你儿子吧，我离家出走。作为父母，也应该不要去攀比，攀比会挫伤孩子的自信心，使孩子缺乏信心。

3、不要迷信

      有一年，6月3号早晨，我接到一个考生的电话，他说不好了，王老师，我今年高考肯定要失败，我说还没考你怎么知道要失败呢？他说王老师，实话实说，我今天听见乌鸦叫了，我说乌鸦叫跟你高考有什么关系，他说乌鸦叫是我高考失败的不良兆头。还有一些考生，在高考前到庙里去烧香磕头，有的地方家长还跟孩子说，你磕头磕的越响，考的越好，我心想都磕成脑震荡了，还能考好吗？还有一些同学，觉得自己眼睛跳，头发痒痒，血管跳动就认为是高考失败的兆头，这些都是迷信思想。实际上，高考成功一手掌握在自己的右手手里面，即学习实力，一手掌握在自己左手手里头，即心态调节，世界上不存在超自然的力量掌握你高考的命运。

4、积极暗示

      高三的考生受到过去考生失败教训的影响，看问题，看高考总是从消极方面去看，负面暗示起了很坏的作用，考不好就得复读，因此信心不足，我建议同学们在自己信心不足的时候，要充分运用积极暗示来增强自己的信心，方法很简单，你可以默念“我行，我行，我能行”“我有潜力，我有潜力，我有潜力”或者在桌子上放一个自己写好的纸条“镇定，镇定，镇定，沉着，沉着，沉着”都会通过这些积极暗示增强你的信心。

      2021年，全国高考广东省理科第一名李博萌同学说，高考之前她给自己做心理调试，在她的左面贴着这样一句话：高考不能决定你的喜怒哀乐，更无权决定你何去何从，你觉得是金子肯定会发光，如果你本身非常有能力，即使高考失误了，你也一定会找到机会把你的能力发挥出来。实际上这就是一种积极暗示，用于提高自己的信心。

5、走路挺胸抬头

      有些同学考试考得好，走起路来挺胸抬头，有的男同学还横着走，挺牛的。这就是有信心的表现，有的同学考试没考好，走路低头哈腰，无精打采，缺乏信心的表现。这是人的一种心理反馈，所以我建议同学们在高考复习阶段，特别在各种模拟考试前，以及高考的时候，走路一定挺胸抬头，步伐坚强有力，速度比平时大约快四分之一，用这样的行动来增强自己的信心。

二、优化情绪

      不少考生在高三这一年，会有着各种各样的情绪问题。例如，很郁闷，心理烦燥，坐不住，吃不好，睡不好，心慌意乱，容易跟人家顶牛，甚至有时急着作业做不完，摔书本摔笔记本，有的女生还急着抓头发等等。这都是情绪问题，情绪问题是造成高考及平时成绩下落的一个主要因素。那么怎么调节情绪呢？在这里我提五点具体操作建议：

1、宣泄法

      什么叫宣泄法呢？就是把自己心中的郁闷、压抑、焦虑、不安说出去，放出去，不要憋在肚子里头，不要憋在心里头。宣泄法的具体形式有三种：

a、与亲朋好友面对面的交谈

      自己心理有郁闷的时候，把自己心里话和自己的同学老师进行交流，就会获得压力的释放。心态就会逐渐逐渐平和起来，这是不少同学调节心态的一个常用的方法。

      2021年全国高考湖北省文科第一名刘琪说：高考前自己有点紧张，就主动和老师谈心，和同学谈心，经过这些交流之后，自己的心情就逐渐平静下来了。

b、书写法

      把自己的苦闷压抑写在纸上，然后给它撕个稀巴烂，给它摔出去，这也能帮助释放心中的压力。

c、运动法

      到操场上去跑1500米，或者干一些重活，出一身汗，冲个澡，也会有助于压力的释放。

2、深呼吸法

      深呼吸是调整心态一个很好方法，但是很多考生忽视这个方法，实话实说，有不少考生不会深呼吸，我问他，你会不会深呼吸，他说，王老师，我18岁，喘了18年气，还不会深呼吸吗？我说你呼给我看看，他使劲一呼，头疼，不但没调节心态，而且造成了紧张，为什么呢？就是他不会深呼吸。我告诉同学们，深呼吸两个要领，第一个要领是缓慢的有节奏的吸气，第二个要领是缓慢有节奏的吸气之后，不要马上呼，停一两秒钟，张开口慢慢呼。不少同学都运用这个方法取得了满意的效果。

      2021年高考，广东理科第一名李博萌说，到了考场，发下卷子后，他并没有急急忙忙做题，而是坐在那里深呼吸一下，让自己的心态缓和一下。再在卷子上写上自己的名字和考号，这样心态就平静下来了。

3、按摩内关穴

      用右手大拇指按摩左臂上的内关穴，内关穴在什么位置呢？你的右手二三四指并在一起，把食指的边缘与左手手腕最前面那条横线上压上去，这样一比，右手第四个指头即无名指压的那个部位就是内关穴。其实内关穴是一个点，右手大拇指压一片，基本上就把内关穴包括在内了。怎么操作呢？缓慢地有节奏地顺时针按摩36次，平时学习紧张了，心里烦燥了，考试前紧张，进考场时心蹦蹦跳都可以用这种简便易行的方法来缓解情绪紧张，使心态平和起来。

4、全身肌肉放松法

      自由站立，全身放松，闭上眼睛，默念“头皮松”，然后体验体验一两秒钟，开始你不会觉得松，逐渐念了就感觉松了，然后默念“面部松”，也体会一两秒钟，然后默念“后脑袋松”，体验体验一两秒钟，按次数接着默念“胸部松”“背部松”“腹部松”“腰部松”“臀部松”“大腿松”“后大腿松”“小腿松”“腿肚子松”“脚背松”“脚心松”，做完一次一般也就是两分钟左右，累的时候，心情烦燥的时候就做一做，有助于你精神放松。人精神紧张时肌肉紧张，肌肉放松有助于精神放松。

5、积极想象法

      自己考试不理想时，心情郁闷时，想一想自己过去考试成功的时候，想一想过去自己开心的时候，这样会焕发积极情绪来消除当前的消极情绪。也可以回想一下自己旅游到美好山河的时候，欣赏自然景色的情况。例如，到蒙古大草原旅游过，想想“风吹草低见牛羊”的情景。想想自己躺在草地上望着蓝蓝的天空，呼吸着清新空气的情景。都有助于自己放松。

三、进入状态

      状态对考试的重要性同学们众所周知，怎么进入状态呢？提出五点具体操作建议：

1、不要自我加压

      很多同学没进入学习状态和考试状态，是自我加压造成的。我曾经调查过2021年高考，考后同学们处理教辅材料的情况，一个同学告诉我，王老师我卖了243斤教辅材料。同学们看看自己家里的桌子上，和学校的书桌上，有一尺高的教辅材料不足为怪，过多的教辅材料你做不完会压得你喘不过气来，因此我建议同学们，老师布置的试卷、教辅材料要看要做，一般来讲，老师没有布置的卷子和教辅材料不必去做。有一个考生曾经想放弃高考，他与我通电话时，他说，王老师，我要想考重点大学，可是现在我连海淀试卷，黄冈试卷，启东试卷都没做完，那哪成啊？我心里很乱，什么都不想做，也不想参加高考了。我对他讲，老师布置你的卷子做完没做完，他说都做完了，我说老师布置的做完了，你也会了，高考考上重点大学没问题。他听了我的话，好象茅塞顿开，后来真考上的重点大学。

2、调节生物钟

      很多同学晚上挑灯夜战，十二点都不睡觉，白天九、十点钟，眼睛都睁不开，老师讲什么不清楚，得不偿失。而且高考是白天考试，白天状态不好，不可能发挥得好。因此我建议高三的考生，最好每天晚上十一点左右睡觉，每年五一过后，同学们务必要调整生物钟，力争在十点到十一点之间睡觉，这样，经过一个多月调整，高考时，白天的精力充沛，大脑兴奋性强，就能进入状态。

3、学会考试

      有些同学不适应高三的频繁考试，一听说考试，就埋怨老师，其实，考生只有经历过各种各样的考试，体验到各种考试的滋味，逐渐适应各种考试，就能进入考试状态。不少考生给我讲，特别是优秀考生给我讲，高考就是平时的考试，只不过换了一个教室，换了一个监考老师，这就是学会了考试，适应了各种考试。

4、考前适当的做卷子

      无论是重要模拟考试，还是高考，特别是高考，考前几天一定要适当的做卷子，做那些已经做过的卷子，一做就会，一做就有信心，不要再做新卷子，难卷子了，不会做，信心受挫，考前适当做卷子的目的是练练手，热热身，找找感觉，每年都有一些考试考前自我复习时，只看书，只看笔记，只看卷子，不做卷子，结果高考进入考场拿起卷子来，手生，进入不了感觉，进入不了状态，影响考试成绩。

5、六月六号晚上不要提前睡觉

      一些考生的母亲在6月6号晚上对孩子讲，宝贝，明天就要高考了，现在都快九点了，没有别的事做了，赶快睡觉吧，孩子平时是十点半睡觉，现在不到九点就睡觉，违反生物钟，睡不着，在床上辗转反侧，他妈妈也睡不着，他妈妈一看表，不好了，夜里一点半了，到儿子屋里开灯一看，宝贝来一片安眠药，安眠药一吃，孩子呼呼大睡，第二天早晨，千呼万唤不起床，爸爸妈妈急了，给孩子擦擦脸，吃点饭上考场，一个上午迷迷噔噔的，因此我建议考生，6月6号晚上不要提前睡觉，即使睡不着觉，也不要吃安眠药。其实只要心态平和，即使6月6号晚上睡不好觉，经历充沛的十七八岁的孩子基本上不影响第二天的考试。

      2021年高考重庆市理科第一名杨禅给我讲，王老师，我7月6号晚上一夜没睡，我说你都想什么了，我什么都想，但就不想对高考的影响，第二天早晨，精力还觉得很充沛，上午语文答的不错，中午睡了一觉，下午化学考的更好。

      有的同学一遇大考就睡不好觉怎么办呢？我给同学们提四个小秘方，你试试看：

第一，晚上睡觉前喝一晚牛奶。

第二，睡觉前用热水泡脚十分钟，然后用左手大拇指顺时针按摩左脚脚心60次，再用左手大拇指顺时针按摩右脚脚心60次。

第三，有顺序的默念数字法。缓慢的，有节奏的从一默念到一百，然后再从一百默念到一。

第四，积极想象法。有的同学睡不好觉，是因为害怕，怕考不好，你就想想你过去考好的时候，把那时的积极情绪调出来，把当前的恐惧情绪驱散掉，也是有利于入睡的。

四、充分发挥

      养兵千日，用兵一时。有不少同学考完后总讲，没有考出水平来，没发挥好，没有考出一模水平，也没有考出二模水平，太遗憾了，那么怎么充分发挥呢？也提出五点具体操作的建议。

1、战略上藐视卷子，战术上重视卷子

      拿到卷子之后，要想我已经复习很长时间了，我能基本上做出来。在战术上，一定要一道题一道题把分拿到手，特别对简单题更要上心。一分不少的拿到手。有些考生，自认为简单题都做过了，其实人家有个陷井他没有看出来，白丢分。

      2021年高考化学卷子很容易，下午五点多钟，不少考生喜笑颜开的走出考场，一个小女孩老远就叫在那等待的她妈妈说，今年化学卷子太容易了，小菜一碟，另外一个男考生走到我面前，他认识我，对我讲，王老师，卷子做完之后我还睡了一觉，他很得意，知道化学分之后，打电话告诉我，王老师我犯了一个低级的，不能饶恕的错误，很多简单题都丢分了，加号写成减号，小错误太多，丢了50多分。

2、运用考试策略和技巧

      每一个同学的考试略和技巧都不完全一样，每门课的考试策略和技巧也不一样，同学们在大考前和高考前，要脑袋里想一想，我运用什么样的考试策略和技巧。我在这里只强调两点，第一，每门卷子力争留五分钟到十分钟的检查时间。不少同学卷子没做完，来不及做检查，他说，后头的难题还没做呢，其实难题不一定每个人都能做出来，你还是留至少五分钟到十分钟，甚至更多的时间把前面做过的检查一遍，把那些计算错误的地方给改过来，也能赚十分八分。2021年高考浙江省理科第一名吴杰行跟我说，我数学卷子最后检查时还检查出八分来。第二，提高书写速度。不少同学没做完考卷原因很多，其一个原因是写字速度太慢，高考考时间，时间就是分数，因此我建议同学们脑袋要想清楚，然后，在清楚的基础上，力求写字速度加快。这样确保能答完卷子，也有一定的时间来检查卷子。

3、看题要看准

      有不少考生丢分是由于看错题，看漏题上。我建议考生从平时就养成一种习惯，审题时看两遍，第一遍把已知条件，未知条件等看的清清楚楚，第二遍，要看看老师出题的意图是什么。这样来讲，就能答得准。

4、建立知识的网络体系

      有些同学告诉我，王老师，考试的东西我都知道，但是考场上我脑袋像一团浆糊提不出来，这主要是因为没有建立知识和网络的体系，同学们经过三轮复习之后，对知识一定要建立一个完整的网络体系，这样来讲，要求什么东西就能很快提出来。

5、训练与运用发散性思维

      高考考能力，特别是考创新能力，这就需要发散性思维，建议同学们平时经常训练发散性思维，方法很简单，比如说，我问你砖头有什么用处？你要在十秒钟，非常快的答出十种用处来，砖头可以筑路、修烟囱、砌墙、打猫、打狗、打老鼠、打坏人、垫桌子用、当凳子用、压东西用。例如花有什么用处？眼镜有什么用处？鼻子有什么用处？经常问，自问自答也行，同学们相互问也行，经过训练以后，同学们的发散思维能力会提高，考试就会运用上去。考试时，不能用一种方式思维，用各种方式去思维，从各个角度去考虑问题，去解决问题。就需要发散性思维。

      我提出的高考心态调节十六字诀，共20个具体操作方法都是简便易行，行之有效的，供高三这一年，和高考时来自己调节自己的心态。心态调节好了，肯定会考的好。最后，祝同学们高考成功，金榜题名！

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